魚介類、根菜などヘルシーな食材の料理の仕方

魚介類、根菜などヘルシーな食材の料理の仕方

ヘルシーな料理の仕方を紹介。

毛ガニの茄で方さつま芋とたっぷりのキノコ温サラダきゅうりとツナのサンドイッチサバのおろし煮 (約 353kcl/1人分)真鱈(まだら)料理

毛ガニの茄で方

毛ガニは2月~3月ごろまで漁が続き、この頃が身が入っていて美味しい時期です。

型の小さい物が多いですが、とても元気が良く、パックをやぶって、ケース内を歩き回ることもしばしばです。

甲羅の辺りが深い赤(黒っぽい赤)のものが身が詰まっていると言われています。

茄でたてを食べるのは格別です。

毛ガニをカニのインターネット通販で購入した後の茄で方

①生の毛ガニを水道水で洗います。

②鍋に3Lの水をはかり火にかけます。
(この時隠し味として、昆布や出しのもとを入れるとコクがでます。)

③沸騰したら、約3~4%の塩を入れ再度沸騰させます。

④沸騰した鍋に毛ガニを入れます。
かには、仰向けの状態(甲羅が下にくるように)で入れます。
この時落とし蓋をしていただくと、かにみそがうまく煮あがります。

⑤再度沸騰してから、更に15分~20分くらい煮てできあがりです。

※ゆでたかには、冷蔵庫に保存し、2~3日間くらいでお召し上がり下さい

さつま芋とたっぷりのキノコ温サラダ

さつま芋 キノコ温サラダ

食べごたえ抜群の温かいサラダ。
旬の甘みをたっぷりお楽しみください。

材料2人分

さつまいも………………………100g
しめじ……………………………50g(1/2バック)
しいだけ…………………………30g(2枚)
エリンギ…………………………40g(2本)
レッドキドニー(水煮)………30g
フリルレタス……………………1枚(お好みのレタスでOK)

(A)
しょう油…………大さじ1
はちみつ…………小さじ1
ごま油……………小さじ1

 

作り方

①さつまいもは厚さ1cm弱の半月切りにし(大きいときはいちょう切りにする)、約3分間、柔らかくなるまで蒸す。

②しめじは石づきをとって小房に、エリンギは長さ1/2にカットし、縦半分に切り、厚さ5mmにスライス、しいたけは軸をとって厚さ5mmのスライスにする。

レッドキドニーはさっと水洗いする。

すべて小鍋に入れて水大さじ1(分量外)を加えて、蓋をして3分程度蒸す。

③ボウルにAをよく混ぜ合わせ、①と②を加えて和える。

器にフリルレタスを敷き盛る。

●キレイのポイント

さつまいも×はちみつ
さつまいもの食物繊維とはちみつに含まれるオリゴ糖は、善玉菌の餌となり腸内環境を整える効果があります。

さつま芋の効能

さつま芋

秋に甘みを増し、ホクホクの変態が楽しめるさつまいも。
炭水化物ばかり含まれているというイメージがありますが、免疫力を高めるバランスの良い良材なのです。

体内環境の味方!
さつまいもの栄養バランスに注目!

さつまいもには、ビタミン類や食物繊維に加え、免疫力の向上につながる「ガングリオシド」、腸のぜんどう運動を促す「ヤラピン」、腸内環境を良く「アマイド」といった成分も含まれています。

つまり、体内環境を改善して免疫力をアップさせるのに優れた食材なのです。

いろいろある!さつまいもの栄養パワー

さつま芋
  • ガングリシオド・・・免疫力強化や肝機能を活性化させる効果がある
  • ヤラピン・・・・・・便を柔らかくする作用があり、便秘に働きかける
  • アマイド・・・・・・腸内のビフィズス菌や乳酸菌を増やす働きがある

 

さつま芋 摂り方のコツ

さつま芋

【加熱にもOK!】

さつまいもにはビタミンCも多く含まれています。

熱に弱いといわれるビタミンCですが、さつまいもの場合、調理の際にでんぷん質が糊化し、膜を作ってビタミンCを保護するため加熱しても壊れにくいという特長があります。

キノコも一緒に!

キノコに含まれる食物繊維のひとつβ-グルカンには、免疫力を高める作用があるといわれています。

秋の味覚で強いからだづくりを目指しましょう。

きゅうりとツナのサンドイッチ

お天気の良い日にちょっと出かけるなら、ランチは「きゅうりとツナのサンドイッチ」でいかがでしょうか。

きゅうりとツナのサンドイッチの材料(一人分)は、食パン(8枚切り)2枚90g、まぐろ缶油漬けフレークライト30g、きゅうり20g、リーフレタス15g、パプリカ(黄)5gです。
調味料類は、マヨネーズ大さじ1、塩とこしょうを少々ご用意下さい。

近所のスーパーや、コンビニで手軽に購入できる、まぐろ缶油漬けフレークライトを買ってから、キッチンペーパーなどで水気をよく切っておきましょう。

まぐろ缶油漬けフレークライト、マヨネーズ、塩、こしょうをボールに入れます。

さらに細かくみじん切りにしたきゅうりを加え、味が片寄らないよう、まぐろ缶油漬けフレークライト、マヨネーズ、塩、こしょうと良く混ぜ合わせます。

これを食パンにはさんでいきます。

具材をはさんだ食パンは、食べやすく切って皿に盛り付けましょう。

リーフレタスはよく洗い、適度な大きさにちぎっておきます。

パプリカは、サイコロのような形に切りましょう。

サンドイッチを盛り付けた皿に、リーフレタスとパプリカを飾れば完成です。

きゅうりとツナのサンドイッチの調理時間の目安は、約12分です。

サバのおろし煮 (約 353kcl/1人分)

サバのおろし煮

材料(4人分)

  • サバ……1尾
  • 酒……大さじ1
  • しょうがの絞り汁……小さじ1
  • 塩……少々
  • 片栗粉……適量
  • 油……適量
  • 大根……1/3本〈煮汁〉
  • だし汁……1.5カップ
  • 酒……50CC
  • みりん……大さじ4
  • しょうゆ……大さじ4
  • 実山根……適量
  • かいわれ大根……適量

作り方

①サバは3枚におろして腰骨をそぎ取り、片身を2~3cmのそぎ切りにする。
酒としょうがの絞り汁、塩をまぶして10分程おき、下 味をつける。
大根は皮を剥いておろし、自然に水切りをする。

②揚げる直前に片栗粉をつける(しっかりと全体にむらなくつけたら、よくはたいておく)。
揚げ油を170℃に熱し、サバをカリッと揚げる。

③浅めの鍋に煮汁の調味料を入れ一度沸騰させたら、②のサバを重ならないように並べ入れ、 煮汁を回しかけながら中火で5分程煮る。

④③のサバに味がなじんだら大根おろしを全体に振って、蓋をして強火でさっと煮て火を止める。
汁ごと盛りつけて実山板をふり、かいわれ大根を天盛りにする。

効能

◎自然の消化剤といわれる大根には、でんぷんの消化を促し、胸焼けや胃もたれを予防するジア スターゼ、がん予防に効果があるとされる酸化酵素オキシダーゼなど、胃腸の働きを助けるたくさんの酵素が含まれています。

◎サバは、DHAやEPA等の不飽和脂肪酸がたっぷりで、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる働きや、血液サラサラ効果が期待できます。

 

真鱈(まだら)料理

冬の気配を感じ、鍋が恋しい季節になると、気仙沼の鱈漁も本格的になります。

産卵の為に沿岸によってくるこの時期が旬です。

真鱈の、いわゆるまだら模様はとても美しく、お腹の白さも際立ちます。

12月~2月位まで、メスにはたまごが、オスには白子(キク)が入っていることが多く、特にオスの白子は珍味としてメスより価値が上です。

身は、塩焼き、ムニエル、フライ、唐揚、鍋物、汁物と、どの料理でも美味しくなります。

卵は、きんぴらごぽうに入れると、とてもまろやかになり、コクも出ます。

卵は、塩ゆでして冷凍しておくと、いつでも使いやすく、パスタ、炒飯、煮つけ、などにお使いいただけます。

*白子の下処理の仕方

鮮度の良い真鱈の白子は刺身風でお召し上がりいただけますが、この際は必ず下処理が必要です。

ボールに水道水を注ぎながら、ボール内で白子をきれいに洗い、ぬめりや血を取り除きます。

流水が強すぎたり、手に力が入りすぎると、白子が崩れてしまうのでご注意下さい。

鍋にお湯をわかし、煮立ったら、洗った白子を熱湯にくぐらせ、さっと取り上げます。

用意しておいた氷水こ浸し、取り上げたら水分をやさしくふき取ります。

もみじおろしと、ポン酢でどうぞ。

「どんこ 」の料理法 (エゾイソメアイナメ:チゴダラ科)

ドンコ汁の写真は、cookpadより引用

どんこは、気仙沼では人気の魚の一つです。(*゚▽゚)ノ

旬は冬。

気仙沼の伝統行事、恵比寿講には、神様にどんこをお供えして、大漁や商売繁盛を願います。

どんこは、100~300メートルの深海に生息し、水揚げされると口から胃袋が飛び出すため、ベロを出したように見えます。

見た目は独特ですが、似ても、焼いても、汁物でも、そして、鮮度の良いものは、刺身やタタキにと、どのような料理でも楽しむことが出来ます。

釣りのどんこは、釣り針が入ってる場合があるので、調理の際は、充分起きお付けください。

どんこの肝みそ田楽

①どんこを水道水で良く洗う。
 たわしで表面をこすりながら、うろこや汚れを洗い流す。

②どんこのエラとワタを取り除くが、肝は重要なので捨てずに、
 水洗いしキッチンペーパーで水気をふき取る。
 注意)水を強く出すと肝が砕けて流れてしまうことがあるので、そっとやる。

③②の肝に味噌としょう油と隠し味程度のみりんか砂糖を加えて、する鉢ですっておく。

④どんこを焼き、火が通ったら③の肝味噌を両面にぬってさらに焼き、香ばしい香りがしてきたら出来上がり。

どんこ汁

①どんこを水道水で良く洗う。
 たわしで表面をこすりながら、うろこや汚れを洗い流す。

②どんこのエラとワタを取り除くが、肝は重要なので捨てずに、
 水洗いしキッチンペーパーで水気をふき取る。
 注意)水を強く出すと肝が砕けて流れてしまうことがあるので、そっとやる。

③②のどんこを2~3つに切る。(小さすぎると煮崩れするので注意。)

④どんこと肝を入れ、その他の大根、ジャガイモ、ニンジン、豆腐、ねぎなどを入れて汁を作り、お好みで味付けする。

みそ味、醤油味、塩味のどれもおいしいです。

アナゴの料理法

アナゴが獲れる南三陸気仙沼湾の内湾の砂泥底の特に海藻が多い所におり、沿岸のナワ漁や籠漁で漁獲される。

夜行性で夜釣りの対象としても人気。

気仙沼では、昔から、“ハモ”と呼ばれる事も多かったが、実際のハモはもっと南の方におり、アナゴより口先が細長くとがったようになっている。

小骨が多いので、調理の際は骨切をして使うと良い。

・アナゴの白焼き:塩をした開きアナゴを炭火やガスレンジで焼く。
        香りも良いです。

・アナゴの天ぷら:天ぷらには小さめのアナゴがお勧めです。

・アナゴのお吸い物:いい味が出ます。

・アナゴの煮つけ:甘味の生姜醤油でじっくり煮つけると、とても柔らかく美味しい。
        ご飯にのせて、その煮汁もかけて食べるとご飯が進みます。

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